تيبسالعمودالفقريمنالمشاكلالشائعةالتيتؤثرعلىجودةالحياةاليومية.فيهذاالمقال،سنستعرضأهمالتمارينالتيتساعدفيتخفيفالتيبسوتحسينمرونةالعمودالفقري.تمارينتيبسالعمودالفقريحلولفعالةلتخفيفالألموتحسينالمرونة
تمارينالإطالةالأساسية
تمرينإطالةالظهرالعلوي:اجلسعلىكرسيمعوضعاليدينخلفالرأس،ثمانحنيببطءإلىالخلفمعالنظرإلىالسقف.استمرلمدة10ثوانٍوكرر5مرات.
تمارينتيبسالعمودالفقريحلولفعالةلتخفيفالألموتحسينالمرونة
تمرينالقطة-الجمل:علىأربع،قوسظهركللأعلىمثلالقطةثماخفضهللأسفلمثلالجمل.كرر8-10مرات.
تمارينتيبسالعمودالفقريحلولفعالةلتخفيفالألموتحسينالمرونة
تمارينتقويةالعضلات
تمرينالجسر:استلقِعلىظهركمعثنيالركبتينوارفعالحوضببطء.استمر5ثوانٍثماخفضه.كرر10مرات.
تمارينتيبسالعمودالفقريحلولفعالةلتخفيفالألموتحسينالمرونة
تمرينالطائر:قفمنحنيًاللأماممعمدالذراعينللجانبينمثلأجنحةالطائر.كرر12مرة.
تمارينتيبسالعمودالفقريحلولفعالةلتخفيفالألموتحسينالمرونة
تمارينالمرونةاليومية
اللفاتالجانبية:اجلسأوقفمعوضعاليدينعلىالخصر،ثملفالجذعببطءلليمينواليسار.كرر10مراتلكلجانب.
تمارينتيبسالعمودالفقريحلولفعالةلتخفيفالألموتحسينالمرونةتمرينالميلالجانبي:قفمستقيمًامعوضعاليدينعلىالخصر،ثمانحنِببطءإلىالجانب.كرر8مراتلكلجهة.
تمارينتيبسالعمودالفقريحلولفعالةلتخفيفالألموتحسينالمرونة
نصائحمهمةلممارسةالتمارين
- قمبالإحماءلمدة5دقائققبلالبدء
- زدشدةالتمارينتدريجيًا
- تجنبالحركاتالمفاجئة
- استشرالطبيبإذازادالألم
- حافظعلىانتظامالتمارين(3-4مراتأسبوعيًا)
فوائدممارسةهذهالتمارينبانتظام
- تحسينمرونةالعمودالفقري
- تقليلالشعوربالألموالتيبس
- تحسينوضعيةالجسم
- زيادةتدفقالدمإلىالعضلات
- منعتفاقمالمشكلة
تذكرأنالاستمراريةهيمفتاحالنجاحفيالتغلبعلىتيبسالعمودالفقري.ابدأببطءوزدالشدةتدريجيًا،واستمعإلىجسدكلتجنبالإصابات.
تمارينتيبسالعمودالفقريحلولفعالةلتخفيفالألموتحسينالمرونةتيبسالعمودالفقريمنالمشاكلالشائعةالتيتؤثرعلىجودةالحياة،لكنالخبرالسارهوأنهناكتمارينخاصةيمكنهاالمساعدةفيتخفيفالتيبسوتحسينمرونةالظهر.فيهذاالمقال،سنستعرضأهمالتمارينالتييمكنكممارستهافيالمنزللعلاجتيبسالعمودالفقري.
تمارينتيبسالعمودالفقريحلولفعالةلتخفيفالألموتحسينالمرونةتمارينالإطالةالأساسية
إطالةالقطة-الجمل:ابدأبوضعيةالركوععلىأربع،ثمقوسظهركلأعلىمثلالقطةمعخفضالرأس،ثماخفضالبطنلأسفلمعرفعالرأسوالصدر(وضعالجمل).كرر10مرات.
تمارينتيبسالعمودالفقريحلولفعالةلتخفيفالألموتحسينالمرونةالالتواءالجانبي:اجلسعلىالأرضمعمدالساقين،اثنِركبةواحدةواجعلهاتتجاوزالركبةالأخرى.استخدمذراعكلزيادةالالتواءبلطف.استمر30ثانيةلكلجانب.
تمارينتيبسالعمودالفقريحلولفعالةلتخفيفالألموتحسينالمرونة
تمارينتقويةالعضلات
تمرينالجسر:استلقِعلىظهركمعثنيالركبتين،ارفعالحوضلأعلىمعشدعضلاتالمؤخرةوالبطن.استمر5ثوانٍثماخفض.كرر15مرة.
تمارينتيبسالعمودالفقريحلولفعالةلتخفيفالألموتحسينالمرونةتمرينالطائر:قفمنحنيًاللأماممعظهرمستقيم،ارفعذراعًاواحدةوالساقالمقابلةمعالحفاظعلىالتوازن.كرر10مراتلكلجانب.
تمارينتيبسالعمودالفقريحلولفعالةلتخفيفالألموتحسينالمرونة
نصائحمهمةلممارسةالتمارين
- التسخينأولاً:دائماًابدأب5-10دقائقمنالمشيالخفيفأوحركاتدائريةلتحضيرالعضلات.
- التنفسالصحيح:تنفسبعمقأثناءالتمارينولاتحبسأنفاسك.
- التدرجفيالصعوبة:ابدأبتمارينبسيطةثمزدالصعوبةتدريجياً.
- الانتظام:مارسالتمارين3-4مراتأسبوعياًللحصولعلىأفضلالنتائج.
متىيجباستشارةالطبيب؟
إذاشعرتبـ:-ألمحادمفاجئ-خدرأوتنميلفيالأطراف-ضعففيالساقين-فقدانالسيطرةعلىالمثانةأوالأمعاء
تمارينتيبسالعمودالفقريحلولفعالةلتخفيفالألموتحسينالمرونةفيهذهالحالات،توقفعنالتمارينواستشرأخصائيالعمودالفقريفوراً.
تمارينتيبسالعمودالفقريحلولفعالةلتخفيفالألموتحسينالمرونةالخاتمة
تمارينتيبسالعمودالفقرييمكنأنتكونحلاًطبيعياًوفعالاًلتحسينالمرونةوتقليلالألم.معالممارسةالمنتظمةوالالتزامبالإرشادات،ستلاحظتحسناًملحوظاًفيمرونةظهركوقدرتكعلىالحركة.تذكرأنالوقايةخيرمنالعلاج،لذاحافظعلىممارسةهذهالتمارينحتىبعدزوالالأعراض.
تمارينتيبسالعمودالفقريحلولفعالةلتخفيفالألموتحسينالمرونة
